Es un año nuevo, lo que significa nuevos hábitos y objetivos de salud y fitness. Sin embargo, si su propósito de Año Nuevo es alcanzar su objetivo de proteínas, es posible que desee reconsiderarlo. Según los expertos, ya puedes obtener todas las proteínas que necesitas (o más que suficientes) en tu dieta diaria. Esto contradice lo que todo el mundo dice en las redes sociales, donde los “objetivos proteicos” se han convertido en un tema de tendencia.

Al igual que con el recuento de calorías, los objetivos de proteínas tienden a estar demasiado inflados, lo que obliga a las personas a comprar costosas barras de proteínas, batidos y trozos de carne en aras de obtener más proteínas. Según el Dr. Andrew Freeman, cardiólogo del National Jewish Health en Denver, la deficiencia de proteínas no es “extremadamente infrecuente”, al menos en los Estados Unidos, donde hay abundante comida.

Probablemente estés consumiendo suficiente proteína sin siquiera intentarlo

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Siempre y cuando no te restrinjas demasiado y consumas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, probablemente estés alcanzando tus objetivos de proteínas al seguir una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para hacer crecer sus músculos en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses es que satisfacen sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede ser inferior a 100 gramos, lo cual es difícil de alcanzar. Objetivos de proteínas Preguntas frecuentes con el equipo de bienestar aquí en CNET.

“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que mientras sea variada y saciante, sigas una dieta basada en plantas, aún puedes alcanzar tus “objetivos de proteínas”. Un posible factor que influye en la tendencia hacia el objetivo de proteínas es el creciente interés por las dietas carnívoras, que favorecen el consumo de carne.

“Lo que la mayoría de la gente olvida es que los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas?”

Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces caótica con la comida: cuando no nos obsesionamos con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), limitamos algo más (pensemos en la villanización de las grasas y los carbohidratos). Algunos ejemplos de dietas que oscilan entre estos extremos incluyen dietas cetogénicas, dietas carnívoras, aplicaciones para contar calorías y tomarse más tiempo para preparar bebidas complejas en nombre de la pérdida de peso.

Sería más conservador si cosecháramos los beneficios para la salud de seguir estas dietas, pero en cambio, Los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas. como enfermedades cardíacas y diabetes (prevenibles y a menudo reversibles mediante la dieta). Muchas personas tienen una calidad de vida reducida porque se restringen o siguen hábitos alimentarios que pueden o no mejorar significativamente su salud y pueden inspirar vergüenza o trastornos alimentarios.

Sin mencionar que la mayoría de nosotros Realmente déficit Fibra, y una buena parte de nosotros tenemos niveles bajos de otros nutrientes muy importantes como hierro, vitamina D y más.

Por supuesto, eso no quiere decir en absoluto que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesiten más que otras según su nivel de actividad o el músculo que buscan. Aquí, solo nos tomaremos un minuto para defender el caso de que, cuando se trata de proteínas, es posible que puedas enfriarlas un poco.

Una captura de pantalla de la publicación de Instagram de alguien.

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¿Cuánta proteína deberías comer realmente?

Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar que la proteína es un nutriente muy importante: Contiene proteína Aminoácidos, que forman nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, moriríamos.

Para obtener una base de referencia de cuánto cubrir nuestras necesidades, afortunadamente existe uno Cantidad diaria recomendadao CDR, de proteína. Se trata de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Un kilogramo contiene alrededor de 2,2 libras). Eso significa que una persona de 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no sufrir una deficiencia.

Lo que se vuelve complicado es comprender exactamente cuánta proteína se necesita no sólo para sobrevivir, sino también para prosperar. Como ocurre con todo “cosa” de salud, lo que sea mejor para usted dependerá de su cuerpo y de su nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso con eso en mente, no tienes que esforzarte tanto para obtener suficiente proteína, incluso si vas al gimnasio con regularidad.

En 2023 Podcast presentado por JoeChristopher Gardner, profesor de la Universidad de Stanford e investigador en nutrición, de una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, explica por qué a menudo prevalece el miedo a quedarse corto en el departamento de proteínas.

“Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima de la media”, explicó Gardner en el podcast. Para 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice, “se ha elegido una cifra que debería ser adecuada para el 97,5% de la población”.

¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo hagas.

“Para mí, es la idea estadounidense de ‘Esta es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjenme asegurarme de poder obtener algo extra aquí'”, explicó Gardner.

“Fue creado para sugerir que algunas personas necesitan más[proteínas]”, dice, y agrega que cuando haces demasiado ejercicio, naturalmente sentirás hambre, lo que te impulsará a comer más, lo que significa (Para la mayoría de las personas), comer más proteínas es natural.

¿Pero realmente quieres ganar músculo? Su logro, y un giro refrescante en la escena de la comida estadounidense, es la tendencia de apuntar a las proteínas. es La atención se centra en agregar en lugar de limitar. Y si te gusta el levantamiento de pesas intenso o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como podría pensar, al menos si está considerando conscientemente agregar proteínas a través de batidos y otros suplementos.

Si realmente desea desarrollar músculo o realmente quiere levantar pesas, las estimaciones de cuánta proteína “adicional” necesita varían, y el mejor (y más seguro) consejo es siempre hablar con su médico o nutricionista sobre su salud y estilo de vida en general. decir Pero se tienen en cuenta algunas suposiciones. La tierra pesa entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo. peso otros aún más altoHasta 2 gramos por kilogramo.

Sin embargo, esta discusión supone que estás disfrutando contando tus macros. Coma cuando tenga hambre, reponga energías después de un duro entrenamiento y elija alimentos ricos en proteínas y También Como parte de una dieta bien equilibrada, debería estar listo para comenzar.

Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como someterse a una cirugía o recuperarse de quemaduras, necesitan más proteínas. embarazo Y edad adulta mayor Otros casos son cuando las necesidades de proteínas de las personas son ligeramente superiores a su ingesta calórica.

Tres estatuas de hombres trabajando en un huevo.

Momento vía Yaorusheng/Getty Images

¿Se puede consumir demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?

Produce un alto consumo de proteínas. Los riñones trabajan duroEsto puede ser motivo de preocupación para algunos, y los padres deben tener cuidado de no darles a sus hijos demasiados suplementos proteicos, según la Clínica Cleveland.

Sin embargo, alcanzar sus objetivos de alto contenido de proteínas o incluso superarlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, aunque recuerde que una vez que se descomponen en esos aminoácidos esenciales y se gasta energía, Proteína extra Se almacena como grasa si no se utiliza como energía.

Ahora, un beneficio: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, las proteínas Muy abundante y satisfactorio.. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantienen lleno durante más tiempo, en comparación, por ejemplo, con los alimentos que son más ricos en carbohidratos y carecen de proteínas.

¿Antojos de proteínas? Puede que tengas un nivel bajo de hierro

Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según Investigación de 2016. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, semillas y más.

Aproximadamente uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro, que es donde las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, porque las excelentes fuentes de proteínas suelen ser excelentes fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, como las verduras de hojas verde oscuro, que también son ricos en hierro y fibra.

Vitamina D, un nutriente que podemos obtener tanto del sol como de nuestros alimentos También hay un americano menos. Esto se nota especialmente en los meses más fríos.

Desafortunadamente, los consejos sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no son llamativos e imitan pautas anteriores: coma una dieta completa, llena de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.

Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.

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