Elegir una zapatilla para correr es una experiencia diferente a comprar otro tipo de calzado. Por un lado, cada uno tiene diferentes preferencias en cuanto a estilo y necesidades de carrera. Algunas marcas de calzado son conocidas por fabricar zapatos para tipos específicos de carrera (sendero, velocidad, uso diario), y es posible que notes que algunas se promocionan como zapatillas minimalistas, maximalistas o intermedias. Los zapatos para correr, al igual que los zapatos para caminar, pueden ser lo suficientemente versátiles como para usarse en una variedad de actividades. La única diferencia es que las zapatillas para correr están diseñadas para soportar la naturaleza rigurosa de correr, pero pueden funcionar bien como zapatillas para caminar, ya que necesitas un soporte similar.

Paul Nasri, que tiene un doctorado en fisioterapia y trabaja aquí Plan de juego Fisioterapia Lo más importante es ser consciente del tipo de carrera que estás intentando y la distancia que te interesa correr, dijo Nueva York. “Por ejemplo, si estás haciendo trabajo de velocidad, esa zapatilla debe ser más liviana y un poco más mínima, mientras que si estás haciendo carreras largas, debe tener más soporte y ser un poco más maximalista”, explicó. Por otro lado, si te centras más en el trabajo de tempo o en carreras cortas y fáciles, puedes elegir un tipo de zapatilla de sujeción media.

También es importante saber con qué frecuencia usarás tus zapatillas para correr porque alguien que corre sólo unos pocos kilómetros a la semana no necesita las mismas cualidades que alguien que entrena para un maratón. “Cualquiera que sea el caso, siempre debes alternar entre dos zapatillas durante tus carreras habituales a lo largo de la semana”, aconseja Nasri.

Dos cualidades clave de una zapatilla para correr son un talón de apoyo y espacio en el área del antepié. “Hay que asegurarse de que el talón brinde apoyo y que el talón no se mueva demasiado, pero también hay que asegurarse de que la zapatilla se rompa desde el área del antepié, donde normalmente se extienden los dedos”, dijo Nasri. “Muchas zapatillas ahora tienen una placa de carbono en la parte trasera del zapato, y eso puede hacer que correr sea más fácil porque esa placa alivia el resorte al empujar, reduciendo la cantidad de energía que necesitas para impulsarte hacia adelante”.

La mejor manera de encontrar el estilo adecuado es ir a una tienda de zapatillas para correr y calzarse las zapatillas. Luego, debes darte un período de prueba para caminar y correr con los zapatos para ver si funcionan mejor para ti. Nasri dice: “Asegúrate de que la puntera sea lo suficientemente ancha para tu pie; si ves marcas rojas junto al dedo gordo o al dedo meñique, el zapato te queda demasiado ajustado”.

Nasri también recomienda mirar la altura de la puntera porque si la parte superior de los dedos está roja o rosada después de correr, eso significa que la puntera está demasiado baja y estás experimentando demasiada fricción. “Debes tener un espacio del ancho del pulgar delante del dedo gordo del pie, ya que esto asegurará que la parte delantera del dedo no presione la parte delantera de la zapatilla, especialmente cuando corres cuesta abajo”, añade.

Conociendo tu estilo de correr

Otra cosa a considerar cuando se adapta un zapato para correr nuevo es si funciona a favor o en contra de su forma de andar. Una medida que marca una gran diferencia es la caída del talón a la punta, que es una medida de la diferencia de altura (en milímetros) desde la parte trasera de la zapatilla hasta la parte delantera de la zapatilla. Los zapatos pueden tener drop cero (una zapatilla plana), drop bajo (drop del talón de 1 a 4 mm), drop medio (drop de 5 a 9 mm) o drop alto (drop de 9 a 10 mm o más).

El drop que elijas del talón a la punta dependerá de si planeas apuntar a distancias cortas, medias o largas. También debes tener en cuenta tu patrón de golpe natural. Nasri desaconseja el uso de zapatillas minimalistas o de caída cero para carreras de media y larga distancia porque pueden alterar significativamente su patrón de golpe natural.

Si eres un defensor natural del talón, querrás un zapato que tenga más amortiguación en el talón, que según Nasri suele ser más desde el talón hasta la punta. Los delanteros naturales del mediopié pueden salirse con la suya con zapatos con caída del talón baja a moderada si lo desean. Los delanteros pueden querer una caída del talón a la punta, pero son un grupo raro que puede elegir cualquier zapatilla que les resulte cómoda.

“No recomiendo cambiar el patrón normal de pisada por sí solo, porque cambia la distribución de la fuerza en todo el cuerpo y puede provocar lesiones por sobrecarga”, advierte Nasri. En su lugar, recomienda trabajar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento si desea concentrarse en cambiar la mecánica de su pisada. La buena noticia es que no tienes que cambiar tu forma de correr porque no tienes suficiente Evidencia de que su tipo de pie aumenta el riesgo de lesiones.

Pie en supinación versus pie en pronación

Dependiendo del tipo de pie que tengas, puedes ser más propenso a ciertas condiciones: supinado o pronado. Los pies en decúbito supino ponen más peso en la parte exterior del pie, mientras que las personas con pies en pronación ponen más peso en el interior del arco. Necesitas tanto supinación como pronación cuando corres; el problema es cuando tus pies sobrepronan o sobresupinan porque puede hacerte propenso a sufrir lesiones en las extremidades inferiores.

“Las personas con pies excesivamente supinos y pronados pueden tener un mayor riesgo de sufrir fasciopatía plantar”, dice Nasri. Los corredores con supinación excesiva son más propensos a sufrir fracturas por estrés (o fracturas óseas) en el pie, mientras que aquellos con pronación excesiva son más propensos a sufrir tendinopatía tibial posterior o dolor en la parte interna del tobillo debido al uso excesivo.

“Como fisioterapeuta, el único momento en que me preocupa esto es cuando hay una asimetría evidente entre la pierna izquierda y derecha y el lado en cuestión presenta patología”, dice Nasri. En general, recomienda elegir una zapatilla que le resulte cómoda y que le brinde apoyo, en lugar de prestar demasiada atención a la jerga de marketing como zapatillas de “estabilidad”, “control de movimiento” y “sobrepronación”.

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