¿Has probado el truco para dormir? Muchas opciones populares tienen resultados prometedores, como tumbarse en la cama o beber una taza de té. Pero después de probar algunos, encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades puede resultar abrumador. Quizás no hayas pensado en el yoga ligero. Esta es una de nuestras actividades relajantes favoritas para hacer antes de acostarse.
Hay algo de ciencia detrás de por qué el yoga puede ayudarte a dormir mejor. Las técnicas de yoga y respiración ayudan a calmar tu sistema nervioso, lo que pone tu cuerpo en un estado más relajado, ideal para ayudarte a dormir. Sin embargo, es necesario conocer las posturas adecuadas para que esto suceda, ya que no todas las posturas le ayudarán con sus problemas de sueño. La clave es apuntar a movimientos relajantes que ayuden a calmar el cuerpo y despejar la mente.
Si ha llegado al yoga como una solución que desea probar, siga leyendo para ver las mejores posturas de yoga que recomendamos para dormir mejor.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, como cualquier forma de ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de reducir y aliviar el estrés. La investigación sugiere que El yoga puede reducir los niveles de cortisolHormonas asociadas al estrés. La cantidad de reducción de cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre los efectos del yoga sobre los síntomas depresivos. El yoga puede complementar los métodos de tratamiento tradicionales y promover el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno, Los niveles de cortisol tienen un impacto significativo en los patrones de sueño. Los niveles altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. A Investigación realizada en 2019 Se ha descubierto que incorporar el yoga a la rutina puede tener un efecto positivo en el tratamiento y alivio de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que la práctica del yoga puede ofrecer beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
9 posturas de yoga para probar antes de acostarte
Estas posturas son bastante fáciles para cualquier nivel de experiencia y para yoguis nuevos. A medida que avanzas en estas posturas, asegúrate de concentrarte en tu respiración y en el lugar donde sientes la mayor tensión en tu cuerpo. Si sientes alguna molestia, respira y trata de relajarte. Realice estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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1. Postura gato-vaca
Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras bloquea la pelvis, lo que debería simular una “vaca”. Luego, mientras exhalas, arquea la espalda y baja la cabeza y la pelvis como un “gato”. Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.
2. Pliegue hacia adelante
Esta postura es tan simple como pararse derecho e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Si puedes, mantén las manos en el suelo. Si no puede tocar los dedos de los pies, puede doblarse medio hacia adelante y agarrarse debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intenta alcanzar tus tobillos y sujetarlos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y respira profundamente.
3. Postura del puente
Comienza acostado boca arriba, piernas y brazos extendidos y en el suelo. Respira profundamente, levanta el core del suelo y acerca los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden estar planas o puedes juntarlas debajo de tu núcleo.
4. Niños felices
Esta es una postura fácil de realizar después del puente, ya que comienzas esta postura boca arriba. Levante las piernas hacia el techo y vaya un poco más allá de los hombros (o lo más que pueda). Luego, agarre la parte exterior de su pie con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.
5. Piernas arriba de la pared
Para esta postura necesitas despejar un espacio al lado de una pared. Frente a una pared, acuéstate boca arriba y camina con las piernas elevadas o levanta las caderas con los brazos. Tus caderas pueden estar contra la pared o ligeramente alejadas. Una vez que hayas llegado a un lugar cómodo y sientas que puedes mantener el equilibrio, extiende los brazos a los costados. Esta postura también es genial para desestresarse. Mejora tu circulación.
6. Postura del bebé
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o sentándote sobre manos y rodillas. Meta las piernas debajo de las caderas y lleve la cabeza hacia el suelo. Extiende tu columna y toca tus manos frente a ti. Cuanto más avance, más expansión habrá para usted.
7. Giro sentado
Si vas a salir de la postura de niño para este ejercicio, siéntate y estira las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, empujando el talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Con el brazo opuesto, cruza el cuerpo y gira, empujando la rodilla levantada con el codo. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.
8. Postura de la mariposa
Desde una posición sentada, enderece su postura y junte las plantas de ambos pies. Manteniendo las manos en los pies, intente presionar las caderas contra el suelo tanto como sea posible. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca las piernas al cuerpo.
9. Postura de la cabeza a las rodillas
Esta es una pose básica. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Lleve una pierna hasta la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extienda la mano sobre la pierna extendida. Siéntate erguido, respira profundamente y mantén los pies frente a ti. Si no puedes alcanzar tus pies, no hay problema: agarra tus tobillos o la parte posterior de tus rodillas. Inclínate hacia el estiramiento e intenta llevar las rodillas a la frente. Repita en el lado opuesto.
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