Si tiene dificultades para cumplir los propósitos de Año Nuevo, especialmente aquellos relacionados con la comida y la dieta, no está solo. A estudio 2020 informó que menos de la mitad de las personas que establecen objetivos relacionados con la abstinencia (reducir el azúcar, los carbohidratos, etc.) los cumplen. No ayuda que haya tantos mitos sobre dietas flotando en las redes sociales, que pueden generar información errónea, resultados no deseados y trastornos alimentarios.
En lugar de probar una tendencia de dieta viral que casi con seguridad fracasará, ¿por qué no escuchar a los que saben? Hablamos con expertos en nutrición para descubrir de qué errores dietéticos están cansados y qué deberías hacer tú en su lugar.
1. Miedo a los carbohidratos
Dietista registrado Amy Davis A menudo se considera que dichos carbohidratos son el enemigo. Señala las dietas cetogénica y vegetariana como solo algunos planes que se centran en reducir los carbohidratos. Temer a los carbohidratos es un error, dice Davis, pero explica: “¡Necesitamos carbohidratos! Son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo y, naturalmente, no te hacen ganar peso como muchos creen”.
En lugar de eliminar los carbohidratos como plan de dieta, Davis dice que las personas pueden “optar por carbohidratos integrales ricos en fibra”.
Francesca AlfanoUn dietista-nutricionista certificado está de acuerdo. Añade: “Los carbohidratos complejos como las batatas, la quinua y los cereales integrales proporcionan la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita, especialmente fibra y vitamina B. Estos son esenciales cuando prestas atención a tu salud, especialmente para las mujeres”.
Si necesita más razones para dejar de temerle a los carbohidratos, considere cuáles Clínica Mayo Dicho esto, el gigante de la salud señala que las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar una mayor pérdida de peso a corto plazo, pero después de aproximadamente 12 a 24 meses, es posible que los resultados no se mantengan. El Centro Médico también señala que los carbohidratos refinados como el azúcar de mesa pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, pero los carbohidratos más complejos que se encuentran en las verduras y los frijoles no pueden hacerlo.
2. Elimina todos los dulces
No es necesario evitar todos los dulces para mantener un estilo de vida saludable. “Está bien documentado que demasiada azúcar tiene efectos negativos para la salud, pero la mentalidad de todo o nada suele resultar contraproducente”, dice Davis. No sólo son difíciles de mantener los objetivos basados en la abstinencia, sino que la retirada temprana del azúcar puede ser difícil que conduce a un comportamiento de atracones.
D Asociación Americana del Corazón Recomienda que los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcar al día, mientras que las mujeres no deben consumir más de 25 gramos al día. Como referencia, una porción del famoso Junior Cheesecake de Nueva York. Contiene aproximadamente 22 gramos de azúcar. Sería prudente evitar un postre rico en cada porción de cena, pero no tiene por qué sentirse culpable por darse un capricho ocasional.
Davis también señala que puede encontrar “edulcorantes naturales sin refinar para satisfacer su gusto por lo dulce”. Ella recomienda los dátiles Medjool porque “aportan un sabor dulce a caramelo y nutrientes como fibra, magnesio y potasio”. Si hornea en casa, puede intentar cambiar el azúcar refinada tradicional por alternativas como el azúcar turbinado o moscovado.
3. Disfrutar del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que implica alternar entre períodos de comida y ayuno. D Clínica Cleveland Dijo que comer de esta manera puede tener varios beneficios. Puede reducir la inflamación, mejorar el azúcar en sangre y mejorar la calidad del sueño. Dicho esto, existen motivos para ser cautelosos antes de embarcarse en un régimen de este tipo.
La Clínica Cleveland afirma que los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen irritabilidad, falta de energía y sensibilidad a la temperatura.
“El ayuno intermitente está en todas partes ahora, pero no siempre es la mejor opción, especialmente para las mujeres que intentan concebir o equilibrar sus hormonas”, advierte también Alfano. Ella dice que saltarse comidas durante períodos prolongados “puede aumentar las hormonas del estrés como el cortisol, afectar la ovulación e interrumpir el ciclo menstrual”.
Si utiliza el ayuno intermitente como herramienta para perder peso, Alfano recomienda centrarse en una dieta equilibrada y priorizar tanto el sueño como el manejo del estrés. No ayune por más tiempo del recomendado por su proveedor de atención médica. Si comienza a sentirse cansado o estresado, es posible que este tipo de alimentación no sea para usted. En este caso, Alfano recomienda “tratar de comer comidas regulares y equilibradas para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y mantener las hormonas en buen camino”.
4. Depender de batidos y suplementos de proteínas
Muchos batidos de proteínas se anuncian como sustitutos de las comidas. Si bien un batido de recuperación puede ayudarte a obtener el impulso de energía que tanto necesitas después de un entrenamiento, no son tan útiles cuando se trata de obtener vitaminas y minerales.
“Los batidos de proteínas pueden ser útiles en caso de apuro, pero exagerar puede significar que te estás perdiendo alimentos reales y llenos de nutrientes”, señala Alfano. A menos que leas atentamente cada etiqueta, probablemente haya ingredientes ocultos en tus batidos de proteínas que no conoces. Según Alfano, “Muchos batidos comprados en tiendas están llenos de edulcorantes y rellenos artificiales que pueden alterar el intestino o alterar las hormonas”.
También vale la pena señalar La FDA no analiza ni prueba Contenido complementario antes de salir al mercado. Como resultado, puede resultar complicado determinar la verdadera eficacia de todo, desde comprimidos vitamínicos suplementarios hasta proteínas en polvo y batidos.
¿Un mejor enfoque? Alfano dice que recomienda que las personas “se concentren en fuentes de proteínas de alimentos integrales como huevos, lentejas, nueces, semillas y carne o pescado de alta calidad para obtener lo que su cuerpo realmente necesita. Comer alimentos en su forma completa le permite a su cuerpo absorber la mayor cantidad posible de proteínas”. nutrientes.”
5. Siga un plan de alimentación súper estricto
Según Davis, cualquier dieta rígida no producirá resultados a largo plazo. Explica: “Si bien una dieta estricta puede brindar resultados a corto plazo, generalmente no es sostenible a largo plazo y puede causar aumento de peso y afectar negativamente su relación con la comida”.
Si tu plan de alimentación es demasiado estricto, incluso puede catalogarse como un trastorno. Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) Describe los trastornos alimentarios. Un “espectro de conductas alimentarias problemáticas y actitudes distorsionadas hacia la comida, el peso, la forma y la apariencia”. NEDA dice que los comportamientos que indican trastornos alimentarios pueden incluir hacer dieta, saltarse comidas, ayunar, limitar la ingesta de alimentos o eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos.
En lugar de adherirse a ideas rígidas sobre lo que se puede y no se puede comer, Davis aconseja: “Concéntrese en desarrollar hábitos saludables y sostenibles, como comer de 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día, hacer ejercicio regular que disfrute y hacer suficiente cantidad de proteína.” comida.”
resultado final
Una y otra vez, los expertos con los que hablamos dijeron que la mejor manera de comer mejor es centrarse en hábitos simples como comer más alimentos integrales. Tenga cuidado con los productos de venta libre que prometen resultados milagrosos. Y no se preocupe tanto por lo que se considera comida “buena” o “mala” hasta el punto de perder de vista el mantenimiento de una dieta equilibrada. Es poco probable que cualquier dieta de todo o nada sea sostenible o le ayude a lograr resultados a largo plazo. En caso de duda, consulte siempre a su proveedor de atención médica acerca de cómo realizar los cambios correctos en su dieta.
